Советы врача по здоровому сну

На сон уходит третья часть нашей жизни. Это время отведено нам для восстановления сил, нормализации баланса в организме, а мозгу – для обработки информации, полученной за день. Потребность организма во сне такая же, как в воздухе, воде и пище. Воздух, вода и пища должны быть экологичными, чистыми, полноценными по составу, чтобы они приносили пользу, а не вред. Таким же образом и сон должен обладать определёнными качествами, чтобы приносить нам пользу и способствовать оздоровлению организма.

Гигиена сна

Очень важным для обретения здорового сна является соответствие спального места и одежды определённым нормам.

Кровать и подушка должны быть удобными. Польза сна на жёсткой постели не доказана. Лучше, чтобы был полужёсткий либо мягкий матрац, на котором человеку лежать комфортно – важны личные ощущения. Поэтому при покупке кровати и матраца необходимо полежать на них, прислушиваясь к своим ощущениям. Подушка также должна быть максимально комфортной. Лучше всего приобрести ортопедическую подушку из экологически чистого материала, тем самым способствуя профилактике заболеваний шейного отдела позвоночника. А если вы действительно страдаете шейным остеохондрозом или встаёте с утра с головными болями и тяжестью в голове, то специальная ортопедическая подушка вам просто необходима. Ведь головная боль с утра – свидетельство того, что во время сна происходит не восстановление, а повреждение тела (позвоночника, сосудов головного мозга).

Постельное бельё, одежда для сна должны быть из натуральных материалов, комфортными, приятными по ощущениям. Синтетические материалы препятствуют нормальному теплообмену и испарению лишней влаги, а также накапливают статическое электричество. Всё это делает синтетические материалы неприемлемыми для использования в качестве одежды и белья, имеющих тесный контакт с кожей.

Воздух в спальне должен быть чистым и свежим, умеренно влажным. Раньше считалось, что спать лучше в холодном помещении. Однако холодный воздух некомфортен для большинства и, следовательно, не может считаться однозначно правильным решением для всех. Температурный режим выбирается индивидуально, исходя опять же из личных ощущений. Однако проветривание перед сном необходимо, как и после сна, для обогащения атмосферы в спальне кислородом и удаления микробов и неприятных запахов.

Режим сна

Ложиться и вставать в одно и то же время чрезмерно важно для здорового сна. При соблюдении определённого режима в организме правильно функционируют внутренние «часы», биоритмы не сбиваются, и мозг, иммунная и эндокринная системы функционируют в стабильном состоянии. Когда режим сна налажен, человек просыпается за несколько минут до звона будильника, и не происходит насилия над организмом, связанного с принудительным подъёмом. Фазы сна проходят правильные этапы, и человек просыпается в нужную фазу сна, встаёт «с той ноги, с которой было нужно».

Это же правило относится к выходным дням. Не стоит сбивать свои внутренние часы в выходные длительными сидениями до поздней ночи и вставаниями в полдень. Получится, что в воскресенье придётся лечь спать поздно (ведь встав в обед, особо рано не ляжешь), а в понедельник утром вставать рано – и рабочая неделя начнётся с переутомления. Допустимо в выходные дни подниматься на 1–2 часа позже, если чувствуется необходимость в дополнительном отдыхе. Либо, встав как обычно, поспать днём от 30 минут до полутора часов.

Необходимое количество сна, несомненно, индивидуально для каждого. Тем не менее, оно колеблется в пределах 6–8 часов в сутки. Если спать меньше, то нужно восполнять «недосып» коротким дневным отдыхом после полудня. Если же чувствуется потребность спать более 8 часов в сутки, необходимо проанализировать эту ситуацию и найти причину. Недостаток восьмичасового полноценного сна – признак переутомления, нервного либо соматического заболевания, либо нарушения полноценности самого сна. При невозможности самоанализа можно обратиться к квалифицированному доктору для решения этого вопроса. Однако желательно взять за правило, что спать более 8 часов в сутки ежедневно – вредно для здоровья, в частности для клеток мозна, ухудшается полноценность сна, а также теряется драгоценное время.

Бессонница и другие нарушения сна

Во-первых, бессонницы нельзя бояться. Когда человек боится не выспаться, ему бывает тяжело заснуть. А переживания по поводу невысыпания намного хуже самого невысыпания. В постели не нужно стараться заснуть, потому что, когда мы стараемся что-то сделать, мы напрягаемся. А постель – это как раз то место, где мы должны уметь расслабляться и отдыхать. Для умения расслабиться немаловажным фактором является соблюдение рекомендаций по гигиене сна.

Для полноценного сна необходимо соблюдение общих профилактических рекомендаций по здоровому образу жизни:

Первое: Вести физически активный образ жизни. Аэробная физическая нагрузка: бег, быстрая ходьба – одно из самых эффективных антистрессорных средств. В день достаточно 30 минут активных упражнений для достижения эффекта. Но не стоит упражняться непосредственно перед сном, чтобы не перевозбудить центральную нервную систему и не нарушить этим процесс засыпания.

Второе: Не употреблять напитки, содержащие кофеин, во второй половине дня. Ведь полностью это вещество выводится из организма только через 8 часов. Кроме того, не употреблять на ужин тяжёлые трудноперевариваемые продукты. Тяжёлая пища, употребляемая перед сном, вызывает кошмарные сновидения, нарушает фазы сна и не даёт организму отдохнуть ночью.

Третье: Следует избегать просмотра передач и фильмов, негативно влияющих на эмоциональное благополучие, в вечернее время. Нужно обрести привычку решать проблемы до того, как ложитесь в постель, после чего научиться отметать все мысли со словами «утро вечера мудренее». Перед сном можно принять тёплый душ, сделать массаж с аромамаслами, позаниматься йогой – на ваше усмотрение.

 

Если вы всё-таки страдаете от бессонницы, которая является единственным симптомом, и вы уверены, что помощь специалиста вам не нужна, можно попытаться решить эту проблему самостоятельно.

Не стоит стараться заснуть. Чем больше стараешься, тем меньше шансов на здоровый и полноценный сон. Если вы чувствуете, что сон пропал, вставайте и делайте что-нибудь приятное и одновременно полезное: читайте Коран (или другие книги), послушайте проповеди или аудиокниги, приберитесь на рабочем столе, сложите по порядку вещи в шкафу и т.п. Через полчаса можно попробовать лечь снова, и если не удастся заснуть в течение 15 минут – повторить те же действия. Самое главное – не бояться не выспаться. Ведь одна бессонная ночь не сильно повлияет на качество жизни. А привычка ворочаться в постели без сна – довольно пагубная и стойкая, и с ней нужно бороться.

Первое: Нужно уменьшить количество времени, проводимое в кровати, до того промежутка, который обычно уходит на сон. Например, вам необходимо поспать 8 часов, вы ложитесь в 10 вечера, чтобы встать в 6, но не можете заснуть до 12 ночи, ворочаясь и тщетно стараясь уснуть, и в итоге встаёте с будильником абсолютно не отдохнувшим. И так происходит каждый раз. Значит, можно попробовать ложиться немного раньше того времени, когда вы обычно наконец-то засыпаете (в данном случае – в 11.45), и просто полноценно проспать до 6 утра. При таком режиме, если удаётся заснуть сразу, можно постепенно добавлять по 15–30 минут себе на сон, одновременно анализируя, удаётся ли заснуть в течение нескольких минут или вы опять начинаете стараться уснуть и ворочаться с боку на бок. При правильном соблюдении этой рекомендации можно постепенно приучить себя засыпать сразу и спать всё время, проведённое в постели.

 

Второе: После бессонной ночи не стоит отсыпаться днём или вечером, тем самым сбивая напрочь свои биоритмы. Дневной сон не должен превышать 1,5 часа, лучше – 30 минут, только для того, чтобы немного отдохнуть и взбодриться. Отсыпаться же нужно только ночью. После бессонной ночи и при вялом состоянии в первой половине дня допустимо принимать кофе и чай; во второй половине, чтобы взбодриться, можно ополаскиваться прохладной водой, делать физические упражнения и массаж ушных раковин.

 

Следуя этим простым рекомендациям, возможно значительно улучшить качество сна и сделать ночь временем, в течение которого крепнет психическое и физическое здоровье, восстанавливаются силы и улучшается настроение. В том случае, если рекомендации не помогают и кроме нарушения сна наблюдаются и другие неприятные симптомы, стоит обратиться к опытному врачу-сомнологу для определения причин и назначения необходимого лечения.

Зульфия Хайрутдинова врач-терапевт